Яйца: полезны для мозга или модный миф, и сколько их можно есть в день

Когда-то яйца критиковали за содержание холестерина, а теперь в социальных сетях их преподносят как основу здорового питания и строительный материал для мозга. Американский врач и создатель медицинского контента Пол Саладино в публикации от 10 августа призвал своих трёхмиллионных подписчиков «есть больше яиц, и мозг скажет спасибо». Хиропрактик Эрик Берг, у которого 2,8 млн подписчиков, в посте от 10 сентября рекомендовал съедать по четыре яйца в день, отметив, что они богаты холином, из которого организм производит ацетилхолин - нейромедиатор, участвующий в работе памяти.

Как яйца приобрели плохую репутацию

В 1968 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовала ограничить потребление яичных желтков до трёх в неделю. В то время высокий уровень холестерина в крови связывали с болезнями сердца, а богатые холестерином продукты считались причиной его повышения. Как поясняет Чаитра Джагдиш, преподаватель Школы прикладных наук Республиканского политехнического института с 25-летним опытом в области питания и диетологии, яйца стали мишенью, поскольку одно крупное яйцо содержит около 185-200 мг холестерина, почти весь он в желтке.

Однако холестерин в пище и холестерин в крови - не одно и то же. Организм производит большую часть холестерина самостоятельно, а на его уровень в крови также влияют генетика, потребление насыщенных жиров и общий рацион. «Яйца могут повышать холестерин липопротеинов низкой плотности, но эффект обычно умеренный и варьируется у разных людей», - говорит Джагдиш. Она добавляет, что, хотя желток богат холестерином, он относительно беден насыщенными жирами. В целом яйцо содержит лишь около 1,5 г насыщенных жиров, тогда как сливочное масло, жирное мясо и кокосовый жир могут давать значительно больше.

В 2002 году Американская кардиологическая ассоциация отменила своё ограничение в три-четыре яйца в неделю. Ещё более десяти лет спустя, в 2015 году, Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США снял прежний суточный лимит в 300 мг пищевого холестерина. Диетолог Национального университетского госпиталя Шалин Тан Йен отмечает, что, хотя современные исследования показывают, что пищевой холестерин в яйцах мало влияет на холестерин крови у большинства людей, реакция зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ. Некоторые люди, так называемые «гиперответчики», могут испытывать рост холестерина при употреблении яиц, тогда как у «гипоответчиков» значимых изменений не наблюдается.

Насыщенные и трансжиры влияют на холестерин гораздо сильнее, а яйца бедны насыщенными жирами и вовсе не содержат трансжиров. Тем не менее снятие ограничения на суточное потребление холестерина не означает, что можно есть яйца без ограничений, поскольку общее качество рациона остаётся первостепенным.

Действительно ли яйца - «пища для мозга»

Дженнифер Хун, консультант отделения неврологии Национального университетского госпиталя и assistant professor в Медицинской школе Йонг Лу Лин, считает, что с точки зрения клинической неврологии и нутритивной нейронауки утверждение о яйцах как «пище для мозга» правдоподобно и подкреплено умеренными научными данными, но социальные сети часто преувеличивают то, что реально доказывают исследования. Яйца - один из самых концентрированных пищевых источников холина, а также содержат лютеин, зеаксантин и витамин B12, играющие роль в здоровье нейронных мембран.

Большинство исследований, связывающих яйца с когнитивным здоровьем, носят наблюдательный характер, отмечает она. Такие работы могут показать связь, но не могут доказать, что употребление яиц улучшает память или предотвращает деменцию. Для человека, который уже получает достаточно холина, дополнительные яйца вряд ли сработают как «умной препарат» или резко усилят память. «Здоровье мозга и память - это не выключатель, здесь нужен комплексный подход», - говорит она.

Невролог госпиталя Маунт Элизабет Чжао И Цзин, чья клиническая и исследовательская работа сосредоточена на здоровье мозга, отмечает, что нет рандомизированных контролируемых исследований, дающих достаточно доказательств, чтобы рекомендовать яйца специально для профилактики деменции. Исследования, предполагающие возможную пользу, обычно касаются умеренного потребления - около половины-одного яйца в день или даже одного-трёх яиц в неделю, «а не нескольких ежедневно». Для защиты мозга, по её словам, есть более убедительные доказательства в пользу регулярной физической активности, хорошего сна, социальной вовлечённости и постоянного обучения, а также ограничения ультрапереработанных продуктов и средиземноморской диеты.

Хотя яйца называют «пищей для мозга» из-за содержания холина, старший диетолог госпиталя Парквэй Ист Дженнифер Шим называет это «упрощённым маркетинговым термином». Научное обоснование есть, поскольку яйца содержат холин, а также витамин B12 и фолат, поддерживающие здоровье нервной системы и когнитивные функции, но эти nutrients следует потреблять в рамках сбалансированного рациона. Яичные белки не обязательно полезнее желтков: именно в желтке сосредоточена большая часть холина, витаминов A, B12, D, E и K, фолата, лютеина, зеаксантина и селена. Среднее яйцо даёт около 6-7 г высококачественного белка, но схожее количество можно получить из молока, йогурта, тофу, рыбы, курицы или нежирного мяса.

Хун предупреждает, что представление любого отдельного продукта как «пищи для мозга» рискует создать ложное чувство безопасности, поощряя переедание и отвлекая от мер с более сильной клинической доказательной базой. Она отмечает, что nutrients из яиц, такие как лютеин и холин, связанные со здоровьем мозга, можно также получить из тёмно-зелёных листовых овощей и соевых бобов.

Сколько яиц есть

Три диетолога и один нутрициолог, опрошенные изданием, сходятся во мнении, что не существует универсально согласованного верхнего предела потребления яиц для здоровых взрослых. Большинство считают, что одно-два яйца в день могут вписаться в сбалансированный рацион, хотя людям с высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или наследственными нарушениями обмена холестерина может потребоваться индивидуальная консультация.

Джагдиш говорит, что текущие данные поддерживают около одного целого яйца в день, или семи в неделю, для здоровых взрослых. Американская кардиологическая ассоциация допускает до двух яиц в день для здоровых пожилых людей с нормальным уровнем холестерина. Национальный портал здравоохранения HealthHub также опровергает миф о том, что яйца вредны для сердца: большинство здоровых людей могут есть одно яйцо в день, поскольку организм компенсирует поступление холестерина, производя его меньше.

Для пожилых людей белок - ещё один важный фактор. Врач Десмонд Ли отмечает, что его пожилые пациенты «гораздо чаще едят слишком мало белка, чем слишком много яиц». Большинство экспертов также говорят, что то, с чем употребляются яйца, может влиять на здоровье сильнее, чем сами яйца. Тан отмечает, что бекон, сосиски и тосты с маслом скорее повышают холестерин липопротеинов низкой плотности из-за содержания насыщенных жиров, тогда как овощи и цельнозерновой хлеб делают приём пищи более сбалансированным.

Ли говорит, что варёное или приготовленное на пару яйцо без добавок содержит около 60-80 калорий, тогда как жарка добавляет масло или сливочное масло. Он рекомендует в качестве базового варианта варёные, приготовленные на пару или запечённые яйца. Если жарить, то с умеренным количеством масла, уделяя больше внимания остальной части тарелки, чем самому яйцу.